عندما يكون الوقت محدوداً، يُمكن ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لمدة من سبع إلى عشر دقائق يومياً. يتضمن هذا التدريب دفعات قصيرة من التمارين المكثفة، تليها فترات راحة قصيرة، أو نشاط منخفض الكثافة. تعزز هذه التمارين من حرق السعرات الحرارية، وتُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية في وقت قصير من دون الحاجة لأي معدات.

يمكن للأشخاص الذين يعملون بدوام كامل، خاصةً ممن يقضون وقتاً طويلاً جالسين على مكاتبهم، أن يأخذوا فترات راحة قصيرة لممارسة الرياضة خلال اليوم، فيمكن ضبط المؤقت كل 30 إلى 60 دقيقة وممارسة تمارين بسيطة، مثل تمارين التمدد (Stretching)، أو القرفصاء، أو المشي السريع في المكتب أو المنزل.
من جهة أخرى، بدلاً من استخدام السيارة أو المواصلات العامة للذهاب إلى العمل أو قضاء المهمات، يمكن اختيار المشي أو ركوب الدراجة كلما أمكن. ويمكن إيقاف السيارة بعيداً عن الوجهة المقصودة، أو وضع السيارة في أقصى موقف السيارات والمشي بقية الطريق. وفي حال استخدام المواصلات العامة، كالقطار أو الحافلة، يمكن الوقوف بدلاً من الجلوس، أو استخدام الدرج بدلاً من المصعد كلما أمكن، كما يمكن النزول قبل محطة أو محطتين والمشي للوصول الى المكان المطلوب.

يساعد إشراك العائلة أو الأصدقاء في النشاط البدني بزيادة الحركة والنشاط من دون الحاجة إلى تخصيص وقت منفصل للنادي الرياضي. فممارسة أنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو اللعب مع الأطفال، هي من الأنشطة الممتعة والتفاعلية والمفيدة لصحة الجميع، فهي لا تشجع على الحركة فحسب، بل تعزز أيضاً من التواصل الاجتماعي وتساعد على قضاء وقت ممتع.

تمثّل حصص اللياقة البدنية عبر الإنترنت طريقة رائعة لممارسة التمارين الرياضية للأشخاص الذين يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل، أو لا يستطيعون الذهاب إلى النادي الرياضي. ويُمكن الاستفادة من "يوتيوب" للحصول على العديد من التمارين المجانية، كما أن العديد من المنصات تُقدّم حصصاً مجانية أو بأسعار معقولة وبأنماط مُختلفة، بما في ذلك اليوغا والبيلاتس والرقص وتمارين القوة مع مرونة مُتابعة الحصص على حسب الوقت المُناسب لكل فرد (صباحاً قبل العمل، أو في المساء).

تساعد التكنولوجيا القابلة للارتداء أو أجهزة تتبّع اللياقة البدنية، مثل الساعات الذكية التي تحسب عدد الخطوات اليومية، على التحفيز على الحركة. تسجل هذه الأجهزة عدد الخطوات الكلية أثناء الأنشطة اليومية: في البقالة، وأثناء تنظيف المنزل، وأثناء العمل في المكتب، وعند اصطحاب الأطفال الى المدرسة. يساعد تحديد هدف يومي (مثلاً مشي 4000 خطوة) في التشجيع على زيادة النشاط الحركي لتحقيق الهدف المنشود، وبمجرد أن يصبح هذا الهدف سهلاً يمكن زيادته تدريجياً للوصول إلى عشرة آلاف خطوة.

حتى في حال عدم ممارسة الرياضة بانتظام، فإن دمج الحركة الواعية في المهام اليومية له فوائد جمة، فمثلاً يمكن المشي أثناء التحدث على الهاتف المحمول بدلاً من الجلوس، أو ممارسة تمارين التمدد أو التمطيط أثناء مشاهدة التلفاز أو القيام بحركات بسيطة أثناء الجلوس. هذه العادات البسيطة تساعد في تخفيف التوتر وتزيد من مرونة العضلات.