لضمان أن يكون الصيام صحياً ومريحاً خلال شهر رمضان، من المهم تناول وجبتي إفطار وسحور متوازنتين لتمدا الجسم بحاجته من العناصر الغذائية الأساسية طوال فترة الصيام، وتساعداه على استرجاع طاقته من دون الشعور بالخمول والكسل.

وجبة الإفطار

 ينصح بالبدء بكوب من الماء، ما يساعد على ترطيب الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام. ثم البدء بتناول أطعمة خفيفة وسهلة الهضم، مثل التمر الذي يعد من الخيارات الممتازة لغناه بالسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة الفورية، إضافة إلى محتواه من الألياف التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

إلى جانب ذلك، فإن طبق الحساء مهم جداً في وجبة الإفطار؛ فهو غني بالمغذيات سهلة الهضم والمياه التي تساعد على ترطيب الجسم، وتهيئة المعدة للهضم، ما يساعد في الوقاية من الغازات وآلام المعدة. يفضل تجنّب الشوربات الثقيلة أو الغنية بالكريمة أو الدهون، واختيار شوربات مثل العدس أو الخضراوات والشوفان.

يُستحسن أن يحتوي الطبق الرئيسي على كميات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والألياف، إذ تشكل البروتينات من 20% إلى 30% من الوجبة الرئيسية، والكربوهيدرات 50% منها، وباقي الوجبة من الألياف، كالسلطة الخضراء، أو طبق الخضراوات.

يمكن تناول مصدر بروتين حيواني (دواجن، السمك، اللحم)، أو نباتي (الفول، العدس)، أما الكربوهيدرات فيفضل اختيار الكربوهيدرات المركبة مثل الأرز البني، والبرغل، وخبز الحبوب الكاملة.

وجبة السحور

 وجبة السحور مهمة لأنها تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة للصيام، وتقلل الشعور بالجوع والعطش، وينصح بأن تحتوي وجبة السحور على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم (البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن)، لأن وجبة الإفطار قد لا تكفي لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.

ينصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز القمح الكامل والشوفان والفواكه والخضراوات، لأنها تُهضم ببطء، ما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول أثناء الصيام. أما البروتينات، فهي تُهضم ببطء وتُشعر بالشبع لفترة أطول، وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الصيام مثل البيض أو الزبادي، أو الحليب قليل الدسم، أو الفول، أو الجبن قليل الملح.

يوصى بتناول الفواكه والخضراوات، لأنها غنية بالماء والألياف التي تعمل على إبطاء عملية الطعام في المعدة، وتزيد من الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وبالتالي تقلل من الشعور بالجوع، وأنها تساعد على منع الإمساك، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة.

بين الوجبتين لتحقيق التغذية المتوازنة بين الإفطار والسحور، يُنصح بالتدرج في تناول الطعام، وعدم تناول كميات كبيرة في وجبة واحدة، لتفادي عسر الهضم، ومشاكل أخرى في المعدة. ويجب الحرص على أن تتضمّن وجبة الإفطار حصصاً من الطعام لا تتجاوز الكميات التي اعتاد الشخص على تناولها في وجبة الغداء أو العشاء.

ويفضّل تناول الماء بعد الإفطار بالتدريج، وتجنّب شرب كميات كبيرة منه مباشرة بعد تناول الأطعمة لمنع المشاكل الهضمية، فينصح بشربِ ثمانية أكواب من الماء ما بين فترتي الفطور والسحور لتجنّب الشعور بالعطش، وظهور أعراض جفاف الجسم في اليوم التالي للصيام.

الرياضة الخفيفة

 من المهم أن يمارس الصائم، قبل الإفطار، الرياضة الخفيفة، كالمشي لمدة 30 دقيقة، ما يساعد في تعزيز حرق الدهون، أو بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين لمنع حدوث التخمة، ولتحسين عملية الهضم وتنشيط الجسم. ويُنصح بالتقليل قدر المستطاع من الأطعمة والمشروبات الآتية:

• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة والمخللات والجبن، لأنها تزيد من الشعور بالعطش أثناء الصيام.

• الأطعمة المقلية والغنية بالدهون لصعوبة هضمها، وكذلك الأطعمة الغنية بالسكر كالحلويات والمعجنات التي تؤدي الى إفراز كميات كبيرة من الأنسولين، وتخفّض نسبة السكر بالدم، وتعرض الصائمين للشعور بالجوع والتعب.

• المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة، لأنها تزيد من فقدان السوائل من الجسم واستبدالها بالمشروبات العشبية.